Chi lo dice che Dicembre è il mese peggiore per iniziare ad allenarsi e creare un lifestyle fit?!

Beh sicuramente chi lo dice ha torto! Non esiste un momento migliore o peggiore per decidere di iniziare il proprio percorso e proprio per questo motivo ho pensato per te ad una challenge di 21 giorni per lavorare sui tuoi glutei!

Io personalmente ho sempre voluto glutei tonici e sodi e durante i primi anni di bodybuilding mi spremevo per cercare di raggiungere questo obiettivo.

Purtroppo però, nonostante la fatica e i sacrifici, non vedevo mai i risultati sperati.

Solo dopo anni, grazie allo studio e alla pratica continua, ho capito il modo esatto per targetizzare e reclutare al massimo questo gruppo muscolare e da lì ogni mese i risultati sono stati incredibili.

L’obiettivo di questa challenge è quella di insegnarti a “sentire” i glutei lavorare in modo che tu impari a coinvolgerli nei tuoi workout massimizzando il loro sviluppo.

Sei pronta?

L’unica cosa di cui hai bisogno sono due elastici di uguale resistenza che dovrai indossare uno sopra e uno sotto le ginocchia.

Gli esercizi da eseguire sono 2 ogni giorno:

PONTE GLUTEI A TERRA (bridge):

  • indossa gli elastici 1 sopra e 1 sotto le ginocchia
  • stenditi supina a terra e appoggia la pianta del piede avvicinandola leggermente ai glutei (non troppo!!). La posizione dei piedi (larghezza) è data indicativamente dalla larghezza del bacino
  • le braccia stanno lungo il tronco. Puoi decidere se mantenerle stese o appoggiarti sui gomiti
  • sali con il bacino bene in alto mantenendo gli elastici in tensione
  • nel massimo punto di salita, spingi il bacino bene in alto e strizza bene i glutei
  • scendi mantenendo la tensione degli elastici e quindi senza portare in dentro le ginocchia

 

 

ABDUZIONI CON ELASTICI : 

  • indossa gli elastici 1 sopra e 1 sotto le ginocchia
  • stai seduta su una sedia
  • appoggia bene i piedi a terra. le gambe sono distanti tra loro quanto lo permettono gli elastici per non cadere e non essere in grande tensione
  • esegui un’abduzione aprendo le gambe e ruotando il piede verso il suo esterno
  • il movimento è controllato ed i glutei sono ben contratti durante tutta l’esecuzione

 

COME ESEGUIRE LA CHALLENGE:

ogni giorno dovrai eseguire il numero indicato di ripetizioni previste. Il recupero te lo gestisci da sola ogni volta che senti la necessità di recuperare! Più andrai avanti più avrai necessità probabilmente di fare pause

NOTE: i glutei sono un muscolo forte che possono essere allenati con più frequenza (maggior volume) rispetto ad altri gruppi muscolari, ad ogni modo escluse challenge come questa, sconsiglio di allenarsi ogni giorno con volume molto alto.

Questa è ovviamente una sfida che ti permetterà di sentire realmente i tuoi glutei attivarsi e lavorare.

Per un programma mirato alla tonificazione totale del corpo (mantenendo il focus sui glutei) corri a dare un occhio al Boot-y Blossom Camp 

Condividi la challenge nelle tue storie IG usando l hashtag #21daysbootyblossomchallenge e taggandomi in modo da invitare le tue amiche a partecipare e per  ricondividerti nelle mie storie!!

 

Blooma