Come impostare i macros in fase di dimagrimento

In questo articolo ti ho parlato di come a determinare la perdita di peso sia non il tipo di dieta che segui, ma il creare un deficit calorico, ovvero il mangiare meno rispetto al tuo fabbisogno giornaliero.

Ma basta mangiare meno calorie ho ha importanza anche il cosa mangi?

Senza dubbio c’è un’enorme differenza nel mangiare 1800kcal con macronutrienti bilanciati e cibi prevalentemente sani e 1800 kcal solamente di junk food.

Infatti in una fase di ricomposizione corporea, dove il tuo obiettivo è quello di diminuire la % di massa grassa in favore di quella magra e quindi dimagrire, ma “tonificando” , l’importanza dei macros diventa fondamentale e fa realmente la differenza.

Vediamo quindi oggi come dovrai impostare i tuoi macros durante la fase di dimagrimento.

IL PRIMO MACRONUTRIENTE DA IMPOSTARE

Non esiste un macronutriente più importante di un altro, in una dieta devono infatti essere ben bilanciati proteine, carboidrati e grassi.

C’è però un macros che in questa fase gioca un ruolo molto importante e queste sono le proteine.

Assumere una buona quota proteica durante questa fase ti permette di non catalizzare il muscolo, ovvero detta semplicemente, di non farti consumare il muscolo.

Devi sapere che quando dimagrisci non perdi solo grasso, ma perdi anche una buona parte di massa magra; per ridurre al minimo questo ci sono 3 accorgimenti da prendere:

  1. IMPOSTARE UNA FASE DI DIMAGRIMENTO GRADUALE, LENTA, SENZA AVERE FRETTA!
  2. ALLENARSI CON I PESI (COME INSEGNO NEI MIEI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO)
  3. ASSUMERE UN’ALTA QUOTA PROTEICA GIORNALIERA

Oltre al loro ruolo anti-catabolico le proteine sono altamente sazianti e perciò ti aiuteranno molto durante questa fase di sotto alimentazione ed hanno una funzione termotecnica il che significa che il nostro organismo richiede un maggior dispendio energetico per digerirle, assorbirle ed assimilarle.

Tenere alte le proteine perciò ti aiuterà a tenere alto il tuo metabolismo.

Per impostare le proteine ci sono dei range di riferimento che potrai valutare tu stessa e sperimentare.

Le linee guida che ti darò si basano su età e tipo di alimentazione, infatti se hai una dieta onnivora puoi tenerti sul valore più basso, se segui una dieta Vegan ti consiglio di stare sul valore più alto (e di integrare con Aminoacidi Essenziali)

  • SE HAI MENO DI 30 ANNI –> 2.3 – 2.4 PER KG DI MASSA MAGRA
  • DAI 30 AI 40 ANNI –> 2.4 – 2.8 PER KG DI MASSA MAGRA
  • DAI 40 AI 50 ANNI –> 2.8 – 3 PER KG DI MASSA MAGRA
  • SOPRA AI 50 ANNI –> 3 – 3.4 PER KG DI MASSA MAGRA

Per capire quanta massa magra e massa grassa hai puoi fare una BIA oppure stimarla indicativamente facendo riferimento a questa tabella

Se per esempio hai 30 anni, pesi 60kg e hai una BF (body fat) del 27% , avrai una massa magra di 43,8 kg.

MA COME IMPOSTO IL RESTO DEI MACROS?

Vediamo ora come impostare i carboidrati e i grassi.

Diciamo che la scelta è molto libera.

Puoi scegliere se mantenere i grassi fissi intorno ai 50-60gr e raggiungere le tue calorie giornaliere con i carboidrati, oppure seguire una low carb, dove avrai i grassi alti e i carboidrati al minimo.

Il mio consiglio se sei GINOIDE e quello di cercare di prediligere i grassi ai carboidrati.

Ci sono indicazioni ancora più specifiche per i vari morfotipi e somatotipi, ma in una prima fase secondo me la cosa più importante è quanto riesci a mantenere la tua dieta e perciò inizialmente cerca di strutturarla seguendo delle semplici regole che poi andrai ad implementare man mano con i mesi.

PERCIò QUELLO CHE DEVI FARE ADESSO è:

  • calcolare il tuo fabbisogno giornaliero e impostare il deficit calorico (click qua per sapere come calcolarlo)
  • sulla base delle tue calorie giornaliere, impostare come primo macros le proteine nella tua app contacalorie (scopri le migliori app conta calorie)
  • dividere le restanti calorie tra grassi e carboidrati
  • ricordati di non scendere MAI sotto i 30g di grassi giornalieri, anche se opti per una dieta high carb low fat (io personalmente li tengo sempre intorno ai 50gr o +)

Come fare nella pratica

Torniamo all’esempio di prima:

30 anni – peso: 60kg – BF (body fat) del 27% – VEGAN – 1500 kcal/die

PROTEINE: 43,8 kg (massa magra) x 2.8g = 122g .

Per capire a quante calorie corrispondono devi moltiplicare per 4= 488kcal provenienti dalle pro

GRASSI: scelgo di impostarli a 50gr x 9 kcal/gr = 450 kcal provenienti dai grassi

CARBO: restanti calorie – 488+450= 938 ckal/ 1500kcal – 938 = 562kcal di carbo che corrispondono a circa 140gr di carbo (562 kcal : 4 kcal/gr )

Ricordati che:

  • le proteine forniscono 4kcal per gr
  • i carboidrati forniscono 4kcal per gr
  • i grassi forniscono 9kcal per grammo

Se hai bisogno di aiuto scrivimi nei commenti qua sotto


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