CREATINA: TUTTO Ciò CHE DEVI SAPERE

Quando si parla di Fitness Femminile in combo con l’integrazione si pensa sempre più a prodotti dimagranti o drenanti, come se solo queste due cose fossero prerogative delle donne che si allenano – e non.

Quando invece si inizia a parlare di aminocidi essenziali, creatina, mass gainer ecc è frequente pensare che ci si riferisca solo a uomini che vogliono essere grossi.

Per quanto, molti integratori non siano indispensabili, ma diciamo di rifinitura, ce ne sono alcuni che non solo sono necessari, ma che fanno realmente la differenza in termini di risultati estetici e performance.

Un integratore che per me ad esempio è indispensabile è la creatina.

Gli uomini tendenzialmente  non si fanno tanti problemi nell’assumerla, mentre intorno al fitness femminile dilagano i falsi miti.

In questo articolo vedremo insieme:

  • Cosa è la creatina
  • perché è un valido supplemento e perché dovresti utilizzarla
  • Perché per i vegan fa parte dell’integrazione base
  • Come assumerla
  • Timing di assunzione
  • I falsi miti sulla creatina

COSA E’ LA CREATINA:

La creatina è una catena composta da 3 aminoacidi (arginina, glicina e metionina) ed è uno tra gli integratori più “antichi” in quanto venne scoperta circa a metà del 1800.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2gr al giorno.

Una parte (50% del fabbisogno) viene prodotta in modo endogeno (internamente dall’organismo) dal fegato, dai reni e dal pancreas, ed è quindi circa 1 grammo ogni giorno mentre il restante 50% viene assunto attraverso l’alimentazione e/o l’integrazione.

I cibi che contengono creatina sono principalmente la carne rossa (4.5 gr/kg) , la carne di maiale (5gr/kg) o alcuni tipi di pesce come aringhe (da 6 a 10gr/kg), tonno ( 4 gr/kg) e salone ( 4.5 gr/kg), ma va fatto presente che con la cottura una buona parte della creatina presente viene distrutta.

Quando questa viene prodotta (o introdotta nell’organismo) viene trasportata attraverso il circolo sanguigno al cervello, al cuore, ma soprattutto per il 95% circa, si deposita nel muscolo.

Il suo utilizzo avviene principalmente per aumentare le scorte di creatina fosfato muscolare e perciò migliorare la performance sotto sforzo grazie alla sua capacità di liberare energia (ATP) nei momenti di massima richiesta metabolica, come ad esempio quando avviene la contrazione muscolare e per aumentare la massa muscolare e la forza

Le forme in cui troviamo la creatina in commercio sono molteplici, ma la più comune è la creatina monoidrato in quanto è la più economica, al contrario di altre forme come ad esempio la Etil-esstere o la creatina fosfato che sono molto costose (ma oggettivamente di una qualità superiore)

Esiste anche una sottocategoria che è la CreaPure come la CreatinePRO di Yamamoto Nutrition, che è composta anche da creatina pura.

(Qua trovi la CreatinePro in formato tabs e non polvere, perciò anche migliore nell’assunzione in quanto alcune forme di creatina non sono completamente solubili, in sconto del 17% più ulteriore 10% con il codice BLOSSOM10 )

PERCHE’ E’ UN VALIDO SUPPLEMENTO E DOVRESTI UTILIZZARLA:

Come abbiamo visto precedentemente la creatina (fosfocreatina) è in grado di generare e ripristinare ATP quando sfruttiamo come sistema energetico l’anaerobico alattacido, ovvero durante sforzi brevi e intensi come può essere un test sui massimali o uno scatto, cioè in quelle attività che richiedono uno sforzo muscolare in tempi fino a 10-15”

La creatina dispone di diversi meccanismi di trasporto tra cellula e mitocondrio e sia in grado di sopperire ad una momentanea carenza di produzione di ATP da parte di sistemi diversi dall’anaerobico alattacido e perciò utile anche in sistemi energetici come quello lattacido, come nel bodybuilding, o anche in quello areobico.

BENEFICI DELLA CREATINA:

  • Integrando la creatina aumentiamo le scorte di fosfocreatina nei muscoli (circa il 20%)ed abbiamo più energia
  • aumenta la forza contrattile
  • Aumenta l’idratazione intracellulare grazie alle sue capacità osmotiche che fanno si che attiri l’acqua all’interno della cellula. Questo è molto importante perché influisce direttamente sull’idratazione dell’organismo, mantenendola più a lungo
  • Aumenta  l’effetto ipertrofico dell’allenamento: le cellule muscolari sono piene di acqua e quindi ben idratate e con un volume più grande. Quando le cellule (fibre muscolari) sono ben idratate, sono cellule anaboliche e perciò il processo di catabolismo muscolare (il muscolo che si “consuma”) diminuisce. Grazie poi alla sintesi proteica e  ai meccanismi di adattamento ipertrofico dati alle fibre muscolari durante il workout si genera ipertrofia (il muscolo cresce e si “tonifica”)
  • In medicina rallenta il declino cognitivo, velocizza il recupero in presenza di casi con lesione midollare o traumi e danni neuromuscolari

PERCHE’ FA PARTE DELLA TUA INTEGRAZIONE BASE SE HAI UNA DIETA VEGAN?

Come abbiamo visto solo il 50% del fabbisogno giornaliero viene prodotto dall’organismo, il restante 50% va introdotto con l’alimentazione. 

Ma abbiamo anche visto che la creatina si trova principalmente in fonti di origine animale ed è perciò chiaro che se segui un’alimentazione vegetale potresti averne un leggero deficit.

Per questo motivo ritengo che la creatina sia un integratore da utilizzare con costanza a prescindere che tu sia in fase di massa, mantenimento o definizione

COME ASSUMERE LA CREATINA

Esistono vari modi di assunzione che prevedono o una fase di carico seguita da una di mantenimento, o a dosi di mantenimento 

Nel primo caso per avere una saturazione delle scorte muscolari rapido è previsto un dosaggio superiore (circa 20gr) nella prima settimana e successivamente si passa ad un dosaggio quotidiano di mantenimento (3-5gr) 

Nel secondo caso si assume il dosaggio standard (3-5 gr) in cornici ogni giorno

Esiste anche un terzo metodo che prevede quello di integrare 3-5gr di creatina solo nei giorni di allenamento, ma non lo consiglierei a chi segue una dieta vegan.

Io personalmente in questo periodo sto utilizzando questo preworkout ( 2.20 L-Absinthe con sconto del 10% col codice BLOSSOM10) che contiene 3gr di creatina , nei giorni ON, mentre nei giorni OFF utilizzo la CreatinePRO

TIMING DI ASSUNZIONE DELLA CREATINA

I benefici della creatina avvengono grazie alla saturazione di riserve di creatina e perciò diciamo che per vederne i benefici andrebbe integrata in modo cronico.

La creatina viene assimilata in modo maggiore se assunta insieme a carboidrati e proteine o comunque vicino ad un evento insulinogenico (a 30-60 minuti da un pasto ricco di carbo) 

Se assunta pre workout velocizza la sintesi di glicogeno nel post workout

Se assunta Post workout ad esempio in uno shake con proteine e maltodestrine, ne migliora lo stoccaggio all’interno del muscolo.

Ricordatevi comunque di assumerla con un bel bicchiere di acqua: ideale sarebbero 100ml x gr di creatina

FALSI MITI SULLA CREATINA

Come vi dicevo all’inizio di questo articolo, attorno alla creatina ci sono tanti falsi miti che cercheremo di risolvere in questa parte.

FALSO MITO 1) La creatina fa ingrassare:

Quando inizi ad assumere creatina può succedere che il peso sulla bilancia aumenti da 0.5 a 1kg, ma questo è dovuto all’aumento del volume dell’ acqua intracellulare e non dall’aumento di massa grassa

FALSO MITO 2) La creatina fa venire ritenzione idrica

Spesso quando si legge aumenta della ritenzione il cervello di noi donne va in cortocircuito e non si legge bene tutta la frase. 

ovviamente sto esagerando, ma è un dato di fatto che appena si legge la parola ritenzione idrica ci iniziamo ad allarmare. Voglio specificarti che la creatina aumenta la ritenzione idrica INTRACELLULARE e non quella che noi odiamo tanto, ovvero la extra cellulare.

Se assumi creatina è ancora più fondamentale che bevi almeno 2 litri di acqua al giorno; questo preverrà non solo la comparsa di acqua extra cellulare, ma anche di effetti indesiderati come diarrea.

RIASSUMENDO:

La creatina è un valido alleato per aumentare la tua energia e la tua forza, sia in fase di massa che in definizione.

Se assunta correttamente migliora l’idratazione e il benessere delle tue cellule muscolari.

Inoltre è altamente consigliata a chi segue una dieta vegana in quanto potrebbe essere presente un deficit di creatina.