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Massa : quanto mangio in questo periodo + Ricetta Pancake

Massa : quanto mangio in questo periodo + Ricetta Pancake
by Blooma body building, bulk, food, kcal, macros, massa November 16, 2018

Dopo un periodo di pausa eccomi che ritorno a scrivere sul mio amato blog, più carica che mai, con tanti nuovi progetti e idee.

E’ stato un periodo un po’ di off dove spesso la demotivazione generale ha preso il sopravvento, offuscandomi un po’ umore e ispirazione. Devo davvero ringraziare la sala pesi per avermi aiutata a mantenere il focus su qualcosa nonostante abbia avuto qualche intoppo. 

Uno di questi è stata la ritenzione idrica che ormai saprai essere tra i miei nemici numero uno, in quanto io predisposta ad accumularla nella parte inferiore del corpo. Allo stesso tempo, questo periodo è stato utile per testare ancora di più il mio corpo e poterlo osservare, reazioni annesse, in alcuni contesti. Ho visto ad esempio, come l’attività aerobica sia deleteria per me in quanto mi fa buttare fuori acqua (ritenzione immediatamente visibile) dando l’impressione che anche il muscolo perda leggermente di volume/tono. Insomma io devo allenarmi coi pesi ALTI, e riposare in maniera super adeguata. Ok alle passeggiate, ma con molta, moltissima calma e dopo un bel po’ di relax.

 

Altra cosa con cui ho fatto i conti è la gestione del cibo, ed è proprio questa che mi ha fatto riflettere e che  forse mi avvicinerà ancora di più a te o ad altri che stanno leggendo il blog.

Sgarrare mi crea sensi di colpa. Ancora. 

Credevo di aver superato questa fase attraverso la programmazione dello sgarro (ad esempio se so che domani mangio la pizza, oggi ingerisco meno carbs ad esempio *) ed invece essere nella mia tanto amata Massa, mi ha fatta vacillare.

*Solitamente teniamo conto della kcal giornaliere, ma dovremmo conteggiare quelle settimanali in modo da rientrare nei valori ed organizzarci i pasti al meglio in funzione di eventuali uscite o workouts ecc.

Questa fase mi è particolarmente a cuore perché uno dei miei obiettivi principali da atleta e atleta vegan è quello di aumentare i volumi in modo da arrivare all’estate con una muscolatura evidente e tonica. In particolare dorso, glutei e gambe sono i muscoli che vorrei vedere belli pieni. 

 

Ma il muscolo va costruito e seppur abbia fatto progressi evidenti (vedi la foto su), questa fase è cruciale per vedere ancora di più i cambiamenti considerando che anche gli allenamenti si stanno modificando, diventando sempre più intensi e mirati.

 

Ma per costruire il muscolo cosa serve?

La prima risposta che viene in mente sono le proteine, ma seppur importanti, durante questa fase non sono il macros per eccellenza. Per crescere il muscolo ha bisogno che le sue cellule siano piene di acqua e glicogeno e quindi rullo di tamburi.. sono più important i Carboidrati!!!

Tu che rapporto hai con i carboidrati?

Io credevo buono, insomma dai! i Carbs sono i Carbs. Eppure quando ho fatto il conto delle kcal che avrei dovuto mangiare in questo periodo la prima cosa che ho pensato “Io tutto questo non lo mangio davvero!”

Vi dico quanto dovrei mangiare in termini di kcal e gr per macros

Kcal giornaliere : 2100 inizialmente fino gradualmente ad arrivare a 2200

C. 269g   P. 132g   G. 50gr

269 grammi di carboidrati!! Per me sono davvero tanti. Fate conto che sono le ore 18:10 e sono a circa 130gr. Devo mangiarne ancora 139gr ! Che non sono 139gr di riso altrimenti sarebbe pure facile!

 

Insomma da questi dati capite che per mettere massa muscolare c’è la necessità di avere una dieta ipercalorica (ovvero ingerire più kcal rispetto al nostro fabbisogno giornaliero). Questa percentuale in più che andremo ad ingerire dove andrà quindi? Andrà nei muscoli, ma anche sotto forma di grasso. 

Ora è vero che facendo una “massa pulita” non si ingrasserà mai in maniera esponenziale, ma la prima cosa da accettare in questa fase è che dobbiamo mangiare tanto e ingrasseremo un poco.

 

Hai letto la parola accettare?

La ripeto perché nel mio caso e spero non nel tuo, è davvero una cosa che ho subito e non che ancora non faccio con piacere. I miei anni passati in sovrappeso mi perseguitano ancora in piccole cose ed è per questo che se un giorno mi vedo più gonfia oppure l’addome ovviamente più “appannato” inizio ad essere divorata dai sensi di colpa. 

Ma la parte fondamentale del mio lavoro su me stessa e ciò che voglio trasmetterti è il lavoro sulla mente oltre che sul corpo e perciò iniziare non più a subire una situazione che so mi porterà ad avere il corpo che sicuramente mi piacerà avere, ma a viverla in maniera serena, sforzandomi attraverso ingredienti di qualità di mangiare tutto ciò di cui in questo periodo necessito.

Come fare?

  • cambiare mindset: ovvero capire i miei sensi di colpa da cosa sono scaturiti. La paura di tornare sovrappeso come una volta, ad esempio. E allora analizzo questa paura insieme a te. Mi alleno 4 volte a settimana con workout intensi e studiati apposta per me e i mie obiettivi, mangio sano e ingredienti di qualità, non bevo alcolici o bibite gassate, bevo 3 litri di acqua al gg circa. Come posso, con questi requisiti tornare come ero? Diciamocelo, è impossibile. Perciò la mia paura è irrazionale e posso vedere le cose sotto un altro punto di vista, cambiando questa mia credenza e vivendomi questo momento nel migliore dei modi.
  • utilizzare nuovi ingredienti come riso, patate dolci o patate e sperimentare tutte quelle ricette che in fase di definizione sono off limits. Sbizzarrirmi con colazioni e spuntini più consistenti. Insomma cucinare cose nuove e interessanti in modo da gustare ancora di più il cibo che mangio.

 

Stamani ad esempio ho voluto sperimentare la nuova farina di avena Dark Chocolate by MG Food in un pancake soffice.

Vi lascio i valori e la ricetta 

306Kcal

P. 16g  C. 44g  G. 6gr

 

INGREDIENTI:

  • Farina di Avena MGFood Dark Chocolate 45gr
  • Preparato per Pancakes Molino Rossetto (si trova alla Coop) 20gr
  • Proteine in polvere veg al cacao Watt+ 12gr
  • Latte di Cocco Valsoia 150ml
  • olio spray

PROCEDIMENTO:

  • Scaldare una padellina antiaderente piccola su fiamma media.
  • In una ciotola mescolare con una frusta le farine con le proteine in polvere ed aggiungere il latte di cocco. L’impasto risulterà più denso.
  • Abbassare la fiamma al minimo e spruzzare l’olio nella padella (se non lo avete potete ungerla un pochino).
  • Versare l’impasto nella padella aiutandovi con una spatola e poi coprire con il coperchio. Far cuocere a fiamma bassa per 5/6 minuti dopodiché girare il pancake dall’altro lato.
  • Decorare a piacere.

Lascia un commento al blog e prova la ricetta su scritta, fotografa il tuo #vegpancake e postalo nelle tue storie di ig taggandomi (@blooma_blossom) e ti ricondividerò nelle mie.

Baci

Blooma

2 comments on this post

  • Giuls
    Giuls
    November 17, 2018
    Bellissimo articolo, molto UTILE! proverò sicuramente la ricetta
    reply
    • Blooma
      Blooma
      November 17, 2018
      Grazie bellezza! Avevo piacere, prima di scrivere un post più "tecnico" diciamo, di condividere con voi qualche aggiornamento circa il mio percorso dal punto di vista fisico ed emotivo. Sono felice che ti piaccia e mi raccomando se provi la ricetta mettila nelle stories e aggiungi il tag così posso ricondividerti! Buon weekend Baci
      reply

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